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  • 作者:世贸之路
  • 来自:天涯-天涯真我 前往来源
  • 【活跃58天 / 跨度3224天】
  • 开贴:2009-04-13 14:26
  • 更新:2018-02-10 00:54
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坚持锻炼22年的收获和体会

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  • 作者:世贸之路 时间:2009-04-13 14:26
    我40岁了,坚持锻炼22年,现在的体力还超过20多岁时.照片是2个月前刚照的.
    我发了个关于锻炼的帖子,同各位交流一下.


    作者:世贸之路 时间:2009-04-13 16:21
    发张健身的照片.
    我肌肉一般,我主要以练力量和武术为主,希望对锻炼有兴趣的朋友有帮助.
    对于玩笑,甚至漫骂,下流的回复,没必要也没可能太在意了,网络本来就是如此.


    作者:世贸之路 时间:2009-04-13 16:33
    40岁的我,体重87公斤,腰围84厘米,体脂15%。深蹲,硬拉和卧推分别是:160,160,110公斤,我现在的体力超过20多岁,还可大幅提高。健身等于青春常在:不单是40岁,从20岁到60岁,体力一直都保持在巅峰,没有任何疾病。同各位分享我业余健身22年的经验。

    每个人先天体质有差别,后天的经历不同,体质差别极大。我18岁前极为孱弱,体育从来没有及格过,基本都是班里倒数第一,我的问题是瘦弱,还有部分人是过于肥胖,其实本质是一样的:体重不标准,也包括部分体重在标准范围内,体质差。体质差的人很多,其中大多数人没有想到要改变或者无法彻底改变。无论你的起点多低,都可以克服困难通过锻炼最大限度的提高。

    我开始锻炼的动力就是体质太差了,身高1.80米,体重仅60公斤。我在1987年前已经看过很多期《健与美》了,我记得对强壮有概念和渴望,是看了史泰龙的《第一滴血》,朦胧中我已经想练成他那样的身材,已经有健美的意识了,通过《健与美》,我了解了健美:健美可以增肌,提高体力。1987年考入大学后,我同时加入了学校健美队和武术队,不断学习,摸索,坚持锻炼。武术队的创办人是武当一个门派的传人,使我打下了较扎实的武术基础,也仅此而已,因我太瘦弱还从未练过,提高够大了,习武强身的理念铭刻在我脑海里了,没有他的启蒙,就不会造就我以武术锻炼为主的健身方式。健美队(其实也就是几个爱好者一起练)没教练,就由体育老师代,健身房很简陋,主要还是给那些学校的体育尖子用的,短跑的,铅球的各项目都有,各有各的练法,就是没练健美的。健美如何练,体育老师都不知道,只能随便模仿别人练了。当年健美高手基本是举重转的,就算练得好的,讲理论也不一定正确,《健与美》当时是唯一的启蒙教练和导师。我一直特别注重力量,就是举重运动员潜移默化的影响。在毕业前夕,体重已增加到70公斤的我参加了学校的铅球和铁饼比赛,成绩都进入前8名,这个成绩对于有体育专长的人是不值一提的,对以前倒数第一的我来说,这是体质上的飞跃。我的健身计划也越来越清晰了。

    工作后,公司的待遇不错,由于行业的特点,几乎每天都有客户或供应商的应酬,我的饮食条件可以用奢侈来形容,各种山珍野味都吃得不想吃了。我一直坚持几乎每天在健身房锻炼,1年后体重由70公斤增到了77公斤,这除了专业教练指导外,主要是营养了。物极必反,营养过剩也没好处。现在吃得太好撑出病来的远比营养不良饿出病的多。我很多同学都是做外贸,银行,公务员的,普遍生活条件,营养都很好,大多数缺乏运动,体质差,部分30岁时就三高:高血脂,高血糖,高血压。

    为何大多数人不能坚持健身?1。现在是知识经济时代,又不是体育专业的,体力无关紧要。2。没时间。3。锻炼太辛苦了,有很多高科技的手段。先不计效果如何,费用可能不菲,我想讨论的是,不论任何起点,包括体质和经济状况都不佳的人,都适用的方法,暂不讨论这些了。4。体质太差,精力不够,太累了,没体力练。健身其实只须一个基本条件:能吃饱饭,运动不足。我留意过一些重体力劳动者,他们的营养不够,应付体力工作都不够,根本不用考虑锻炼的问题,不过他们的体力大都很好。健身的动力很简单,真正认识到健康是前面的“1”,所有的财富,地位等都是后面的“0”,“0”越多越好,如果没有前面的“1”,“0”再多依然是“0”。真正认识到这点,所有锻炼的困难和借口都烟消云散了。

    写这篇文章,一是给基础差的人信心和恒心,二是希望他们少走弯路。基础差没问题,李小龙就是因为身体孱弱才开始练武术的。从健美扯到武术了,健美是健身的非常有效的手段之一,格斗(泛指传统武术,拳击,散打,泰拳,摔跤等所有)也是。人可以不练健美,也可以不练格斗,但不应该不健身,健身可以选择个人爱好的任何一种或多种体育活动,如足球,篮球,跑步,游泳,爬山,乒乓球等任何方式。健身是萃取所有运动的精华的积极生存方式。我的信念:生命不息,健身不止。

    健身通常有三个目标和作用: 1。增肌,持续向这一方向发展,就是健美,身高1.80米的健美冠军库尔曼,体重达到130公斤。2。减肥。3。体重基本不变,提高相对体能。各种运动有不同的侧重和要求。三个目标不矛盾,有机结合为一体,减肥和增肌都同时可以提高体能。各种项目对于体能的要求和锻炼效果各有侧重。健身的目的就是《国民体质测定标准手册及标准》每项都达到优秀。其中一个例外是体重,由于这个标准是全民的,没有考虑到部分运动员,肌肉过多超过标准,体质更好(以我1.80米身高,按标准体重是63.4-82.4公斤,我现在87公斤超标了,我还要增肌到95公斤,体脂10-15%,多少最合适,我还要锻炼尝试。泰森身高1.80米,拳击生涯高峰期间体重是99公斤。同样1.80米,K1冠军安迪哈格体重是98公斤(拥有超强体格的他和李小龙都是英年早逝,锻炼不是万能的,而且过度也会损害健康)。这个标准是比较全面的,其中的要求对于经常锻炼的人并不高,不单是总分优秀,是每个项目都优秀,主要是考察锻炼是否全面和合理,达到最佳健身效果。扬长补短,全面发展,循序渐进,跨越巅峰。例如,很多锻炼多年的健美爱好者,都达不到每个项目都优秀,比如其中的柔韧性的项目(20-29岁,体前屈20.1厘米以上,绝大多数健美高手都达不到)。越薄弱的项目越要锻炼提高,在达到标准的基础上,在自己爱好的一个甚至多个体育项目掌握专业的训练方法,最大限度的接近该项目专业水平。

    明确自己的基础和爱好,确定合理的目标,循序渐进。健美和格斗的训练目标和方法有一部分是矛盾的,例如,发达的厚实的胸肌,高耸的肱二头肌是健美的要素,对于格斗作用是次要的。健美要缓慢发力,格斗要快速发力,健美要肌肉体积,格斗要肌肉的爆发力和耐力,同样体重和档次的健美运动员和格斗选手相比,健美选手深蹲和卧推的重量远超过格斗选手,但格斗选手的击打力量要大很多。深蹲训练对于有一定水平的锻炼者来说,是提高的重要方法之一,侧重耐力,用小重量,多次数,可以数十次甚至以百次记,侧重肌肉用可做8-12次每组的重量,侧重力量用可做1-6次每组的重量。深蹲水平基本可以反映人的力量水平。借用健美器械来练健身,可以科学的快速提高体能,对各种运动都有提高。健美爱好者占经常健身的人的比例很小,我觉得一般健身爱好者如果不计划参加健美比赛,没必要完全按照健美计划练,健美的艰苦枯燥的训练足以令人却步,很多初学者训练错误, 不理解训练,营养和休息这健美3要素缺一不可,训练艰苦这第一关就难过了,光看到刻苦训练,你未必看得到健美运动员每天要吃多少个鸡蛋清,多少营养补剂?只知其一不知其二,如何会达到目标呢。以我在健身房22年的观察,大多数人在锻炼1,2个月后就基本从健身房消失了,多是没有明确的目标或目标过高。我从来没有吃过蛋白粉等任何营养补剂,60岁之前也不打算吃。在我增肌的训练阶段,我的营养摄入已经达到了消化系统吸收的极限,我每天可吃5斤肉禽鱼蛋类还要加其他,已经不可能吃更多了,最高记录是一个月增加5公斤肌肉。计划10年达到95公斤,如果不吃营养补剂实在达不到就算了,还是要顺其自然的。我曾经仅用15天就减重5公斤,不过减重过快,体力下降很大。我对于增肌和减脂都有心得,基本可以自如的控制体重。在增肌到95公斤后,更注重有氧运动和减脂,更好的提高体能。为了强化锻炼关节和韧带,我在22年训练中都不用握力带,护腕和护膝等护具,连健美专用的手套也从未用过,我只用过普通的劳动手套,腰带在测试和冲击深蹲和硬拉极限重量时用,一年也用不了几次,其实道理很简单,如果戴腰带可以多20公斤的重量,那就直接减20公斤,不戴腰带练就可以了。如果不用腰带,非要冲击戴腰带才能达到的重量,非常危险。常年不用护具锻炼我还有意外收获,我的腕力极大,我多次在扳手腕比赛中名列前矛,赢得奖金,奖品合计近万元。

    我是按照养生,健美,力量和格斗“1234金字塔”健身计划锻炼的,还准备按这个计划再锻炼20年。

    养生:10%,是指健康的心态和生活习惯,不是任何专门的锻炼项目。做好各种训练总结,分析和综合,健身先健脑。60岁以后比重大幅增加,才作为专门的训练项目。

    健美:20%,目前体重88公斤,体重围度还不够,缓慢增肌到95公斤。有时肌肉也会流失,要随时补充。锻炼时略倾向于爆发快速整体发力,即使影响增肌也在所不惜,必须加上“缓慢”两字。

    力量:30%,其中格斗力量10%,后面两种力量训练对格斗力量也是有促进的。还要加专项力量训练,提高徒手拳,脚,肘,膝等击打和全身的力量。极限力量10%,极限深蹲,硬拉和卧推,目前是160,160,110公斤,我的目标是200,200,120公斤,确保肌肉质量,指引增肌方向,避免向健美方向过度发展。这个力量水平是我研究后侧重格斗确定的,明显弱化了上肢力量,卧推120公斤很多体重仅60,70公斤的经常锻炼的人都可达到。深蹲和硬拉都是200公斤比较强了,业余的达到这个水平很好了,也足够用了。耐力10%,类似大力士比赛所需的力量,重量较大,次数很多,这个训练同时练力量和耐力,对于格斗极有帮助。

    格斗:40%,其中有氧耐力20%,突出适合格斗的有氧训练,其实也包括了力量,健美和养生都需要的有氧训练了。专项训练20%,以截拳道为主,散打,拳击,泰拳,摔跤,柔道和地面格斗等为辅,其他所有项目都要练一点,没有最强的功夫,只有最强的人。

    四种训练方法各有侧重,有机结合。健美对于增肌和康复有巨大作用。力量训练对于肌肉的增长作用很小,每年只可以增肌1公斤,甚至一点都增不了,提高了力量水平,如果说健美是铸铁的话,力量就是反复加热,煅打,淬火了,力量训练同健美一样可以提高人体的机能,防止疾病和衰老,健美的缺点是增加的肌肉同时也增加的人体负担。长期进行健美和力量训练,对人体机能,尤其是关节,会有损害。格斗训练就大显身手了,可以从人体内部提高体能,强筋壮骨,强化五脏六腑,经脉,就等于说把人体变成一块好钢,越打越精,而不是随时担心打断了,打废了。如果一块铁质量不好,宁可少打几次,不是每块铁都可以打成宝剑的。格斗就是锻剑。养生极为重要,就是提高打铁锻剑的技术,这个度的掌握需要多年实践和扎实的理论基础。

    专业体育的训练方法同养生有矛盾,也有帮助,业余爱好者可借用。业余爱好者可参考《国民体质测定标准手册及标准》,先明确水平,制定全面的健身计划,重点提高弱项。一方面是补弱项,同时以强项带动弱项的提高,目标是每个项目都优秀。健身是过程,目标是指路明灯,不是要把灯抓在手中,要它指引前进,确保科学的专业的训练方法,目标本身并不是目标。

    我曾经有两次体力崩溃(没疾病)。一次是在23岁,乐极生悲。当时经过5年锻炼,体魄已极为强健,因酒色极为过度,每天凌晨3点才睡,7点起床,晚上忙,白天工作更忙,仅两个月时间,体力耗费殆尽,体重由77公斤降到69公斤,无任何疾病,功夫化为乌有,身体极为虚弱,我走路时害怕风大,觉得风大会把我吹飞,以前身体也孱弱,还从如此不堪:腰发软,腿打颤,走两步就喘,就象是一条被抽去骨头的垂死的蟮鱼。我经过3年的锻炼才恢复。23岁,血气方刚,如果以我现在40岁的年纪,体力消耗到这种程度,一生都无法复原。另一次是在34岁,因一亲人意外身亡悲伤过度,我连续半年精神抑郁,恍惚,每天仅能够睡眠1-2个小时,醒着的时候也昏昏欲睡。每晚半梦半醒之间,都会见到鬼魂,我已经分不清楚到底是臆想还是在噩梦,分不清自己是人是鬼。少则数十,一般几千,最多时数十万,其恐怖和壮观远超过我看过的所有恐怖片的总和(我现在看任何恐怖片都没感觉),在最后一次,我面对数十万的鬼魂,确实无法再忍受这种折磨了,横下心来,死就死吧,放下一切,坦然面对,敞开心扉,迎接数十万的鬼魂,就在这一刻,一切都消失了,以后再也没有这种臆想或噩梦了。在这半年,我体重由85公斤降到70公斤,体力彻底崩溃。我心理逐渐康复了,经过一年锻炼体重回复到85公斤,体力完全复原了。这两次体力崩溃期间,我都没有锻炼,正是靠着多年锻炼的扎实基础,顽强的意志,我才可以度过难关,每次都是靠锻炼恢复的,“生命不息,健身不止。”

    养生要从20岁前就开始,我是从23岁乐极生悲之后开始研究养生之道的。养生就要降低年轻时体力的巓峰的峰值,比如,本来深蹲可以达到300公斤,在达到200公斤后不再冲击巓峰,把200公斤一直保持到60岁。注重全面锻炼,越弱的项目越要多练。如果直接冲击个人巅峰300公斤,必须极度透支体力,达到后只能保持几年,300公斤的极限是绝对不可能保持到60岁的。业余爱好者应该专业的训练方法,降低强度。不盲目求强,求快。60岁以后,体力从巅峰逐渐降低,避免激烈的运动,减少高强度的器械训练,主要锻炼佛道养生功夫,传统功夫。降低体重,减轻心肺等器官的负担,减低到略低于标准体重,以我95公斤的体重就减为75-80公斤。我的一生都会参照《国民体质测定标准手册及标准》来检测,不过不考虑年龄,一直用20-29岁的最高标准衡量,目标是20到60岁,每年每项都是优秀。

    健身虽不等于健康,至少对保持健康极有帮助,这是我22年的健身体会。任何一个人在失去或者即将失去健康的时候,肯定会明白健康的价值。健康确实是财富啊,单从通过健身,消灭亚健康,减少甚至消除疾病,减少甚至不用医药费,避免生病期间对个人,家庭和工作造成的损失,总价值至少数十万元。真得了绝症,多少钱也买不回一条命,健康的价值,其实是无法用金钱来衡量的。锻炼是健身的主要部分,保持健康的生活习惯,良好的心态同样重要。人一生的总的体力是有限的,犹如木桶里的水,人要生存,桶里的水就要消耗(用个术语,基础代谢),各种不良的生活习惯会让桶里的水从上面撒出来。中年之后,人的衰老不可避免,并不断加速,逐渐出现漏洞并不断增多,加大,漏出的水量不断增加。要延长有水的时间,必须不断增加入水量,健身可以增加人的体力,不仅可以增加入水量,还可以增强桶的强度,减小破碎的风险,减缓漏洞出现,在有漏洞时,更易于修补。健身要全面,确保木桶没有特别短的板,因为水会从最短的板流走。疾病就是木桶面临破碎的危险,人体的自然反映,提醒一下要修理了。木桶破碎了(病死或其他原因意外死亡)或者桶里的水耗尽了(老死,无疾而终),人就死了。珍惜生命,在现代生存方式,质量和寿命之间找到平衡。现代生活节奏快,压力大,要生存,事业,家庭都要顾,身不由己,没可能过分强调养生,消耗是必须的,消耗是生存的组成部分,比如工作要加班,如果不可避免,那就只能提高自己的休息效率,我可以做到连续几个月每天只睡眠4小时,同时确保体力。如果保养不当,越强健的体魄越易受到伤害,受到的伤害越深。比如,驾驶水平最高的F1赛车手死于车祸的概率远高于普通水平的驾驶者,如果F1赛车手不在赛场上拼搏,在日常驾驶,遵守交通规则,肯定是驾轻就熟,非常安全的,有F1赛车手的水平,日常驾驶会不轻松吗,但必须克制自己追求极速的冲动。任何事情都是相对的,没有绝对的得失, 也没有绝对的对错,越想发财就越发不了财,越想长寿可能死得更快,不要被目标和结果遮住了眼睛,以平常心踏踏实实的做好每件能接近目标的事,日积月累,水滴石穿。觉得随时死了都无所谓,同时积极面对人生,放松,满足和积极的心态就是终极养生之道,其重要性远在肌肉和力量之上,尽管我在60岁前都以持续高强度的器械和格斗训练来提高和保持体力。养生就是一生中有限的体力的增加,节约,纵横两个方面合理分配使用的过程。20岁到60岁体力保持在巅峰,不容易啊。

    “流水不腐”,“真金不怕火炼”。我的目标也是祝愿送给各位:“年年都是25,寿命100少不了,到死不用医药费。生命不息,健身不止,青春常在,长命百岁”。
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