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女胖纸减肥记

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  • 作者:天堂之尘 时间:2013-09-04 16:04
    做为一个从小到大没瘦过的胖纸,又是吃货一枚,本人一直胖的自得其乐,直到某天拿出一条去年的裤子,惊觉自己已经怎么塞都塞不进去了,才深感减肥的必要和紧迫。不过年纪大了,节食什么的快速瘦身法已经不适合我了,减肥重要,健康的身体更重要,好的生活习惯更更重要。

    本来已经开始了两周,不过中间一直有不断学习和调整减肥计划,甚至今天都有决定重新改变食谱,后面如果不适合了也会随时更改。本来打算同步记录的也偷了懒,不如在天涯上给自己盖个楼,有广大姐妹们监督着,我会不好意思偷懒滴。

    好了,废话了一大堆,先贴目前的减肥计划吧。我的计划主要参考以下两个贴子:
    二尾鱼的《多图真人兽,甩肉20斤告别微胖界,说说自己减肥的事》

    德国风信子《三个月骤减10公斤,半年无反弹且体重随意自控,38号裤子都宽大了!》

    外加新浪王老汉的一些肌肉训练
    http://blog.sina.com.cn/s/articlelist_1360250413_0_1.html

    套用邓老的话来说,我们要坚持一个中心(以建设健康好身材为中心),两个基本点(运动+控制饮食),两手抓,两手都要硬!

    饮食方面,目前改用风信子的方法,只稍稍变化一点(以后也许还会调整):
    一日三到五餐
    早餐禁油脂禁奶酪,以燕麦,杂粮粥,为主,牛奶酸奶水果糖果随便招呼
    十点后可吃过度餐,水果,酸奶,或少量零食。
    午餐吃蛋白质肉类和碳水化合物。简单讲就是随便吃,不过饱就行。
    下午两三点过度餐,一个酸奶,或者一个水果。
    晚餐禁碳水化合物,以优质蛋白(鱼,鸡)和蔬菜为主,简单讲就是不吃主食。晚7点前进食。
    7点以后除了水和奶,不能吃任何东西。
    每餐都要吃饱,但不能吃撑,如果没到点感觉饿了,冲点燕麦喝,千万不要饿着。

    运动方面,结合二尾鱼和王老汉的贴子,做了个七天计划:
    周一:腿部运动+腰腹运动+PIU
    周二:肩部运动+腰腹运动+PIU
    周三:手臂运动+腰腹运动+PIU
    周四:腿部运动+腰腹运动+PIU
    周五:肩部运动+腰腹运动+PIU
    周六:手臂运动+腰腹运动+PIU
    周日:休息

    PIU是指pump it up 2005。其它运动都从王老汉的贴子找的。

    以上是全部计划

    本人156cm,8月20日睡前体重61kg,算是大基数了,目标三个月减到44kg.
    经过近两周的努力,昨晚睡前体重59.2kg.
    昨天维度记录:胸围91cm,腰围75.5cm,臀围96.5cm,下胸围:79cm,膝盖上:41.5cm,大腿:58cm,大胳膊:28cm,小腿:35.5cm(惨不忍睹的数据,掩面痛哭。。。)

    以后每晚11点上来记录。求各种监督。如果能成功减到44kg,就上对比照。哈哈,要减肥的姐妹们,一起加油啊!
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-04 23:22
    饮食:
    早餐:燕麦泡牛奶+煮鸡蛋
    过度餐:一小把菠萝蜜干
    午餐:米饭+菜椒炒肉+蒜炒秋葵
    过度餐:一个苹果+半碗燕麦
    晚餐:水煮空心菜+木耳炒肉+1个西红柿

    运动:
    手臂运动:哑铃二头弯举40+60
    跪式俯卧撑5+5+5
    长凳臂屈伸20+15
    腰腹运动:卷腹20+20+15+12+10
    仰卧抬腿20+20+20
    平板式46s
    向后踢腿20+30
    臀桥20+20+10
    PIU 55分钟

    睡前体重:59.4kg

    碎碎念:居然重了0.2kg,运动没变,只是改变了晚上的食谱,之前晚上是吃红豆薏米粥的,今天改成肉和菜,由于怕晚上运动没力,煮的多了点,晚上无耻的吃撑到的。明天得少煮点啊啊啊。
    今天又研究了一下淡风冷月的贴子 ,反观我的力量训练强度是不是太弱了点啊。。


    作者:天堂之尘 时间:2013-09-05 23:03
    饮食:
    早餐: 燕麦
    过度餐:益力多一瓶
    午餐: 八宝饭+土豆炒肉
    过度餐:苹果一个
    晚餐: 水煮空心菜+凉拌木耳+鱼罐头

    运动:
    腿部运动:深蹲20+20
    相扑蹲20+20
    箭步蹲10
    侧身抬腿20
    腰腹运动:卷腹20+20+15+12+10
    仰卧抬腿20+20+20
    平板式50s
    向后抬腿20+20
    臀桥20+20
    PIU 40分钟

    睡前体重:59.1kg

    碎碎念:今天没有瑜伽垫,PIU的垫上部分无法做,趁机把无氧调到PIU前面做,无氧勉强做够三十分钟,再做PIU出汗比以前快,只是差点没能跳完,我体能是有多差啊,5555 写记录的时候有一点饿了,看着眼前的煮鸡蛋有点纠结,有人说有氧运动后要补充蛋白质,有人说晚上不能再吃东西,到底能不能吃呢?算了,我还是忍住吧。反正马上要睡觉了。
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-06 23:05
    饮食:
    早餐: 燕麦+鸡蛋一个
    过度餐:益力多一瓶
    午餐: 八宝饭+土豆炒肉
    过度餐:苹果一个+番茄一个
    晚餐: 水煮空心菜+凉拌木耳+鱼罐头

    运动:
    肩部运动:
    坐姿哑铃推举20+20+力竭
    哑铃侧平举20+20+力竭+保持
    哑铃前平举20+20+力竭+保持
    俯卧飞鸟20+20
    腰腹运动:
    卷腹20+20+20+20+20
    仰卧抬腿20+20+20
    平板式50s
    侧身抬腿20
    向后抬腿20+30
    臀桥20+30
    PIU 40分钟

    睡前体重:59.0kg

    碎碎念:依旧没有瑜伽垫,完成无氧花了一个小时,看上去动作没几个的说,也出了一身汗。马上跳PIU,有关手臂和屁股的部分都跳的好难过。今天有点便秘,直接导致体重没怎么减,恼火耶。
    不知是胃口小了还是吃的多了,中午明明比昨天吃的更饱,结果好快就饿了,过度餐一个苹果居然hold不住了,又多吃一个番茄才行。希望是新陈代谢在增加的表现。
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-07 23:04

    饮食:
    早餐: 燕麦+鸡蛋一个
    过度餐:益力多一瓶
    午餐: 八宝饭+土豆炒肉
    过度餐:超市试吃
    晚餐: M记牛肉卷+红龙果一个

    运动:休息日,唯一的运动就是逛了两小时超市,爬了两趟五楼

    睡前休息:59.2kg

    碎碎念:网购的瑜伽垫明天才能到,想着明天是休息日不如把运动调到明天去,今天就休息。连接运动五天胳膊腿都有点劳累的感觉。知道今天体重会有点反弹,不过刚刚称了反弹的并不多,如果晚上有运动就一定破59了,嘿嘿,明天加油。
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-08 23:10
    饮食:
    早餐:燕麦+维维豆奶
    过度餐:益力多一瓶
    午餐:杂粮饭+蒸香肠+番茄炒蛋
    过度餐:仙踪林奶茶一杯
    晚餐:卤藕回锅牛肉+海参炖鲩鱼+上汤豆苗

    运动:
    手臂运动:
    哑铃二头弯举50+100
    跪式俯卧撑10+10+10
    长凳臂屈伸20+15
    腰腹运动:
    卷腹20+20+20+20+15
    仰卧抬腿20+20+20
    平板式60s
    侧身抬腿20+15
    向后抬腿20+20+10
    臀桥20+30

    PIU 55分钟

    睡前体重:58.6kg

    碎碎念:犯错误了,莲藕主要成分是碳水化合物,流泪啊,还以为主要是植物纤维呢。
    新的瑜伽垫终于到了,经过昨天的休息,今天精神很好,运动够够的,白天逛了一下午,晚上有氧无氧一个也没落下,哈哈。
    59攻尖战终于打响第一炮了。运动前体重59.2,运动后58.6,今天掉的特别多啊,为什么呢?好吧,其实我减的有点糊里糊涂的
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-09 23:09
    饮食:
    早餐: 燕麦
    过度餐:加力果一个
    午餐: 八宝饭+番茄炒蛋+蒸香肠
    过度餐:红提一小串
    晚餐: 卤藕回锅牛肉+海参炖鲩鱼+上汤豆苗

    运动:无

    睡前体重:59.5kg

    碎碎念:晨起体重58.3kg,睡前居然变59.5kg,都怪大姨妈,可怜我的体重刚刚向下突破,又要重新来过了。而且今天又便秘。算一下今天喝的水都至少有3L,排泄却很少,莫非昨天减掉的都是水份?不能够啊!一天就涨了两斤多,我都要流泪了,要不是腰围有明显变小,我简直都想把这减肥计划推倒重来了。
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-10 23:27

    饮食:
    早餐: 无
    过度餐:维维豆奶一杯
    午餐: 八只水饺,两个包心鱼丸
    过度餐:加力果一个,星球杯3个。
    晚餐: 卤藕牛肉+鲩鱼两块+水煮麦菜一小把

    运动:无

    睡前体重:59.2kg

    碎碎念:姨妈来了睡不好,睁眼已经10点多,直接过度餐了,呃。家里也没什么菜了,速食对付一下,明天早上再出门买菜好了。肚子痛,好烦。
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-10 23:34
    @莫言LO 7楼 2013-09-10 13:13:16
    加油,我也在实施风信子的方法!共勉!
    -----------------------------
    流泪啊,终于不再是单机版了,虽然有没有人看我都会坚持至少三个月,但是有人进来踩踩还是让我蛮激动的。共勉共勉。希望姐妹你还是适当加点运动,增加免疫力嘛,也改善曲线,像我,虽然体重没怎么下降,但腰围已经减了3cm了
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-11 21:04
    饮食:
    早餐: 肠粉一份
    过度餐:无
    午餐: 杂粮粥+红烧土豆+秋葵炒蛋
    过度餐:红提几颗+维维豆奶
    晚餐: 鲩鱼两块+秋葵炒蛋 +红糖水一杯

    运动:无

    睡前体重:59.4kg

    碎碎念:晚上有点不舒服,提早睡觉了。希望明天能好起来。这几天体重有点忽上忽下的,不出意外明天就开始恢复运动。
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-12 22:54
    饮食:
    早餐: 燕麦+蜂蜜
    过度餐:维维豆奶
    午餐: 杂粮粥+红烧土豆+水煮菱角
    过度餐:苹果一个
    晚餐: 水煮生菜+水煮菱角+牛肉几片

    运动:
    腿部运动:深蹲20+20+20
    相扑蹲20+20+20
    箭步蹲10+10
    侧身抬腿20+20
    腰腹运动:卷腹20+20+20+20+15
    仰卧抬腿20+20+20
    平板式60s
    向后抬腿20+30
    臀桥20+20+10
    PIU 55分钟

    睡前体重:58.4kg

    碎碎念:今天出现心脏早搏的现象,不敢太用力,把有氧和无氧分开做了。不过跳完piu一称重,实在吓一跳,比昨天轻了2斤,简直怀疑是不是秤坏了,呵呵,我终于明白为啥姨妈后期是减肥黄金期了,一天减两斤,乖乖,不要太吓人了。
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-13 23:08
    饮食:
    早餐: 燕麦+蜂蜜
    过度餐:水煮菱角几个
    午餐: 米饭+红烧土豆+鱼罐头
    过度餐:益力多一瓶+菠萝蜜干一小把+水煮菱角几个
    晚餐: 水煮麦菜+洋葱炒牛肉

    运动:
    肩部运动:
    坐姿哑铃推举30+30+力竭
    哑铃侧平举20+20+力竭+保持
    哑铃前平举20+20+力竭+保持
    俯卧飞鸟20+20
    腰腹运动:
    卷腹20+20+20+20+20
    仰卧抬腿20+20+20
    平板式50s

    PIU 40分钟

    睡前体重:58.3kg

    碎碎念:昨天做运动好像用力大了些,今天屁股好痛哦,大腿也挺痛的。做无氧的时候走神了,少做了两个动作,哎。没有再出现掉两斤的神话了。不过吃的比昨天多,只好自我安慰说是巩固昨天的成果了。
    作者:天堂之尘 时间:2013-09-14 23:10
    饮食:
    早餐:燕麦+蜂蜜
    过度餐:红提几颗
    午餐:蒸米饭+洋葱炒牛肉+红烧土豆
    过度餐:苹果一个+红提几颗
    晚餐:洋葱炒牛肉+煎豆腐

    运动:
    手臂运动:
    哑铃二头弯举50+100
    跪式俯卧撑10+10+10
    长凳臂屈伸20+15
    腰腹运动:
    卷腹20+20+20+20+15
    仰卧抬腿20+20+20
    平板式60s
    侧身抬腿20
    向后抬腿25+25
    臀桥25+25
    PIU 55分钟

    睡前体重:57.9kg


    碎碎念:今天很忙,吃饭没有按点,晚餐吃的稍少了一点,做完一小时无氧已经开始有点饿,PIU做到中间手脚都有点抖,勉强做完全套,感到非常辛苦。今天体重下降很多,但应该增加0.2kg的晚餐量。吃的太少的结果就是第二天会反弹。
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